Wenn du frischen Wind in dein Training bringen möchtest, ließ unbedingt weiter! Kennst du diesen Moment: Seit Monaten machst du den gleichen Trainingsplan und es geht nicht mehr voran? Dann probiere es mal mit der Supersatz-Methode.
Bei der Supersatz-Methode absolvierst du zwei Übungen ohne Pause direkt hintereinander. Du führst also Satz 1 von Übung A aus und anschließend Satz 1 von Übung B.
Bei den Supersätzen gibt es zwei Möglichkeit für die Umsetzung:
Synergistische Übungen:
Hierbei werden Übungen gewählt, welche denselben Muskel trainieren. Beispiel: Bankdrücken & Cable Flys
Antagonistische Übungen:
Bei dieser Variante wird ein Muskel und sein Gegenspieler trainiert. Ein klassisches Beispiel ist hier der Bizeps und Trizeps. Es werden erst Bizepscurls und dann eine Trizeps-Streckung ausgeführt. Weiter Beispiele sind Kurzhantel Bankdrücken in Kombination mit Kurzhantel Rudern oder Crunches und Hyperextensions.
Ein Vorteil von Supersätzen ist, dass du durch die ausbleibende Satzpause Zeit sparst und damit dein Training in kürzer Zeit absolvieren kannst.
Antagonistische Supersätze fördern die Durchblutung der fokussierten Muskelgruppen, da ein Muskel arbeitet und der Antagonist aktiv gedehnt wird.
Bei der synergistischen Variante wird der Muskel bzw. die Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln beansprucht. Dadurch kreierst du einen größeren und auch ungewohnteren Reiz, welcher Grundlage für die Anregung des Muskelwachstums sind.
Zum Abschluss gibt’s es noch Tipps für dich, wie du die Supersätze erfolgreich in deinem Training umsetzt.
- Lege dir die benötigten Utensilien (z.B. Kurz-, oder Langhantel) bereits bereit, damit du während des Satzes nicht suchen musst.
- Je nach Einteilung des Gyms bietet es sich an Übungen/Geräte auszuwählen, die dicht einander liegen, damit du einen kurzen Weg zwischen den einzelnen Übungen hast.
- Behalte deinen Fokus auf deiner Technik. Gerade bei synergistischen Supersätzen können die letzten Wiederholungen besonders anstrengend werden. Fokussiere dich auf die Bewegungsausführung, um die Übung weiterhin korrekt auszuführen.
- Je nach zeitlicher Kapazität bietet es sich für Trainingstage mit Supersätzen an Zeiten auszuwählen, in welchen es leerer ist, um zu vermeiden, dass die gewünschten Geräte besetzt sind.
Unsere Trainer:innen von fit.as.well helfen dir gerne die Supersatz-Methode in deinen Trainingsplan einzubauen. Vereinbare direkt einen Termin und hebe dein Training auf das nächste Level!