Ein starker Core ist die Basis für eine gute Haltung, mehr Stabilität und eine bessere Leistungsfähigkeit – sei es beim Sport oder im Alltag. Doch oft fehlt die Zeit für lange Trainingseinheiten. Die gute Nachricht: Schon 10 Minuten am Tag reichen aus, um deine Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur effektiv zu kräftigen. Hier erfährst du, wie du mit einem kurzen, aber intensiven Core-Workout deine Körpermitte gezielt stärkst.
Warum ist ein starker Core so wichtig?
Dein Core umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken und die Hüfte. Eine starke Körpermitte verbessert deine Haltung, reduziert Rückenschmerzen und gibt dir mehr Stabilität im Alltag sowie beim Sport. Zudem fördert sie deine Balance und sorgt für eine insgesamt bessere Körperkontrolle.
Das 10-Minuten-Core-Workout
Hier ist ein effektives Workout, das du ganz einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst – ohne Geräte! Führe den Durchgang zwei mal aus, um dein 10-Minuten-Core-Workout abzuschließen.
- Plank (Unterarmstütz) – 60 Sekunden
Lege dich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Stütze dich auf deine Unterarme, wobei die Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sind. Drücke dich mit den Zehen vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Spanne deinen Bauch und Gesäß an und halte diese Position für 60 Sekunden. - Russian Twists – 45 Sekunden
Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und lehne deinen Oberkörper leicht zurück, sodass dein Oberkörper und Oberschenkel einen V-Winkel bilden. Halte deine Hände vor der Brust zusammen oder greife ein Gewicht. Drehe deinen Oberkörper abwechselnd von links nach rechts, wobei du die Bauchmuskeln anspannst. - Bicycle Crunches – 45 Sekunden
Lege dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Hebe die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Führe nun abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und das linke Ellenbogen zum rechten Knie, während du das jeweils andere Bein streckst. - Superman Hold – 45 Sekunden
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, die Arme nach vorne ausgestreckt. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, sodass nur noch der Bauch Kontakt zum Boden hat. Halte diese Position für 45 Sekunden. - Leg Raises – 45 Sekunden
Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände unter dem Gesäß platziert. Hebe die Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und senke sie dann kontrolliert wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. - Side Plank – 30 Sekunden pro Seite
Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinen Unterarm und stelle die Füße übereinander oder nebeneinander. Hebe deinen Körper an, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet, und halte diese Position für 30 Sekunden. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und der Hüftbereich nicht durchhängt. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Position zu stabilisieren.
Tipps für maximale Effektivität
Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus. Atme bewusst und spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Einheit an. Falls du mehr Herausforderung suchst, wiederhole das Workout ein zweites Mal!
Ein starker Core ist essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mit diesem kurzen 10-Minuten-Workout stärkst du deine Körpermitte effektiv und nachhaltig. Bleib dran und mache es zu einem festen Bestandteil deiner Routine!
