Wenn es um den Muskelaufbau und die Verbesserung der Bein- und Gesäßkraft geht, stehen zwei Übungen besonders im Fokus: Split Squats und Lunges. Beide sind äußerst effektive einbeinige Übungen, mit denen du deine Fitness auf das nächste Level bringst –doch welche ist besser für deine Trainingsziele? In diesem Artikel erfährst du die Unterschiede, Vorteile und welche Übung sich besser für dich eignet.
Was sind Split Squats?
Split Squats sind statische Übungen, bei denen deine Füße während der gesamten Bewegung in einer festen Position bleiben. Du gehst in einen Ausfallschritt und bewegst dich kontrolliert auf und ab. Es gibt verschiedene Variationen wie den Bulgarian Split Squat, bei dem der hintere Fuß auf einer erhöhten Fläche ruht, um die Intensität zu steigern.
Vorteile von Split Squats:
- Stärkere Muskelisolation, insbesondere im Quadrizeps und Gesäß
- Weniger dynamisch, daher besser für die Kontrolle und Stabilität
- Ideal für Muskelaufbau und Kraftsteigerung
Was sind Lunges?
Lunges (Ausfallschritte) sind dynamischer als Split Squats. Hierbei machst du einen Schritt nach vorne, zur Seite oder nach hinten und gehst tief in die Knie. Anschließend richtest du dich wieder auf und wechselst die Position. Diese Bewegung erfordert eine höhere Balance und Koordination, da du das Gleichgewicht ständig neu ausrichten musst.
Vorteile von Lungen:
- Fördern Gleichgewicht und Koordination
- Aktivieren mehr Muskeln, insbesondere durch die Bewegung
- Vielseitig durch verschiedene Varianten (Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärts-Lunges)
Welche Übung ist effektiver?
Die Antwort hängt von deinem Trainingsziel ab:
- Muskelaufbau & Kraft: Split Squats eignen sich dafür besser, da sie eine gezielte Belastung ermöglichen.
- Funktionelle Fitness & Athletik: Lunges sind die bessere Wahl, da sie dynamischer sind und das Gleichgewicht sowie die Beweglichkeit verbessern.
- Rehabilitation & Stabilität: Split Squats sind vorteilhafter, da sie eine stabilere Ausgangsposition bieten und weniger Gelenkbelastung verursachen.
Wissenschaftlich bewiesen: So wirken Split Squats und Lunges auf deine Muskeln
Studien zeigen, dass einbeinige Übungen wie Split Squats und Lunges die Muskelaktivierung im Quadrizeps und Gesäß im Vergleich zu beidbeinigen Kniebeugen signifikant erhöhen können. Laut einer Untersuchung im Journal of Strength and Conditioning Research kann der Bulgarian Split Squat eine ebenso hohe Aktivierung des Vastus lateralis (äußerer Oberschenkelmuskel) und Gluteus maximus erreichen wie eine klassische Kniebeuge – bei gleichzeitig geringerer Belastung der Lendenwirbelsäule.
Fazit
Beide Übungen haben ihre Berechtigung im Trainingsplan. Möchtest du gezielt Muskeln aufbauen, sind Split Squats die bessere Wahl. Willst du deine funktionelle Fitness und Athletik verbessern, sind Lunges unschlagbar. Teste beide Übungen in deinem nächsten Training und schau, welche dir besser gefällt!
