Selbst gemacht, gesund und sättigend – Dinkel-Tortillas sind die perfekte Basis für eine ausgewogene und schnelle Mahlzeit. Kombiniert mit frischem, angebratenem Gemüse und einer leichten Eiweißquelle werden sie zum idealen Rezept für alle, die auf ihre Ernährung achten, aber nicht auf Geschmack verzichten wollen.
Sie sind schnell zubereitet, lassen sich gut aufbewahren und vielfältig befüllen, egal ob warm direkt aus der Pfanne oder kalt fürs Meal Prep. Die Gemüsefüllung liefert wertvolle Mikronährstoffe und lässt sich nach Saison und Vorlieben variieren.
Warum Dinkel statt Weizen?
Dinkelmehl ist besonders nährstoffreich und punktet mit einem höheren Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen im Vergleich zu Weizenmehl. Es sorgt für eine bessere Sättigung, unterstützt deine Verdauung und liefert wertvolle Energie für dein Training. Wer die Fladen selbst zubereitet, spart außerdem Zusatzstoffe, Zucker und unnötige Fette.
Zutaten (für ca. 6 kleine Tortillas):
Für die Fladen:
• 250 g Dinkelmehl (Typ 630 oder Vollkorn)
• 1 Prise Salz
• 2 EL Olivenöl
• ca. 130 ml lauwarmes Wasser
Für die Gemüsefüllung:
• 1 Zucchini
• 1 Möhre
• 1 kleine Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 1 TL Kokosöl oder Olivenöl zum Anbraten
• Gewürze nach Geschmack (z. B. Paprikapulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz)
• Optional: Hüttenkäse, Tofu, Avocado oder Hummus als Topping
Zubereitung:
1. Teig vorbereiten:
Vermische das Dinkelmehl mit Salz, gib Olivenöl und lauwarmes Wasser hinzu. Verknete alles zu einem glatten Teig – bei Bedarf etwas Mehl hinzufügen, falls er zu klebrig ist. Lass den Teig abgedeckt etwa 20 Minuten ruhen.
2. Tortillas ausrollen und backen: Teig in sechs gleich große Portionen teilen, rund und dünn ausrollen. In einer heißen, beschichteten Pfanne (ohne Öl) von beiden Seiten jeweils 1–2 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt und flexibel sind und anschließend warmhalten.
3. Gemüse vorbereiten:
Zwiebel schälen, das restliche Gemüse in Streifen oder Würfel schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, anschließend das restliche Gemüse hinzufügen. Kurz anbraten, mit Salz, Pfeffer und optional Chili würzen und bissfest garen.
4. Füllung anrichten:
Tortillas nach Belieben mit Hummus, Hüttenkäse oder Avocado bestreichen. Das gebratene Gemüse darauf verteilen, mit frischen Kräutern toppen, zusammenrollen oder gefaltet servieren.
Tipp:
Die Dinkel-Tortillas lassen sich super vorbereiten und auch kalt genießen – ideal als Snack fürs Büro oder nach dem Training. Du kannst die Füllung saisonal anpassen oder mit proteinreichen Zutaten wie gebratenem Tofu, Kidneybohnen oder Hähnchenfilet ergänzen.
Alltagstauglich, gesund und lecker
Dieses Rezept zeigt, dass gesunde Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Ob nach dem Training, als Lunch to go oder als leichtes Abendessen – die Dinkel-Tortillas mit Gemüsefüllung liefern Energie, Vitamine und Geschmack in einem.
