Krafttraining gegen altersbedingten Muskelschwund
Der Inder Fauja Singh lief 2003 als über 90-Jähriger den Toronto-Marathon in 5:40 Stunden. 2011 als erster Hundertjähriger erfolgreich dieselbe Strecke in knapp achteinhalb Stunden.
Nicht alle Sportler brauchen diese Ambitionen zu solch sportlichen Höchstleistungen im Alter. Die meisten von uns wünschen sich vielmehr, langfristig bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben und einen selbstbestimmten und unabhängigen Lebensabend zu haben. Das zu erreichen ist sehr gut möglich, doch damit es kein Wunschtraum bleibt, muss man eines regelmäßig machen: Sport!
Denn gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio, ist erwiesenermaßen die beste Methode, um übermäßigem Muskelschwund im Alter, einer sogenannten Sarkopenie, vorzubeugen.
Bereits ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die muskuläre Maximalkraft um etwa 10 Prozent pro Jahr. Ab dem 50. Lebensjahr wird es noch intensiver: 15 bis 30 Prozent weniger pro Jahr sind leider keine Seltenheit. Zusammenhängend mit dem Kraftverlust ist auch eine verminderte Koordination. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskeltraining und ausreichend körperlicher Betätigung kann man dem altersbedingten Muskelabbau aber effektiv entgegenwirken!
Dabei gilt: Je früher man startet, desto besser. Aber es gilt auch: Es ist nie zu spät anzufangen! Der 89-jährige Ironman-Gewinner seiner Altersklasse Hiromu Indada begann überhhaupt erst mit 60 Jahren Sport zu treiben. Mit 70 Jahren absolvierte er den härtesten Triathlon der Welt auf Hawaii zum ersten Mal. 2022 plant er als über 90-Jähriger wieder die Ziellinie zu erreichen.
Um langfristig schmerzfrei und beweglich zu bleiben und die Stabilität der Gelenke zu erhalten ist das Training bestimmter Muskelgruppen ganz besonders wichtig. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine Gelenk- und Skelettstabilisierung durch fitte Muskeln bewahrt im Alter vor gefährlichen Stürzen und deren Folgen. Krafttraining ist aber nicht nur die beste Methode, um vorzubeugen, sondern um auch den Prozess des Muskelschwunds bis zum 70. Lebensjahr sogar umzukehren. In klaren Worten: Bis ich 70 bin, kann ich immer stärker werden und auch danach noch den Abbau der Maximalkraft sehr stark abbremsen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Muskelaufbau durch Krafttraining auch bei sehr alten Menschen (90 Jahre und älter) noch gut funktioniert. Teilweise so gut, dass einige Studienteilnehmer sich sogar wieder ohne Gehhilfe fortbewegen konnten.
Fazit: Sport und ganz besonders Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll! Es trägt nicht nur zur körperlichen Fitness bei, sondern ist auch die beste Altersvorsorge!