Bei hochsommerlichen Temperaturen Sport zu treiben kann eine echte Herausforderung sein. Klettern die Temperaturen über die 30-Grad-Marke, fragst du dich ob bei so extremer Hitze Sport zum Gesundheitsrisiko wird? Die Antwort ist einfach: Ja.
Auf die Signale des eigenen Körpers zu hören ist in der Sommerhitze deshalb noch wichtiger als sonst. Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel können auftreten, wenn du dich zu stark verausgabst. Dein Körper muss in der Hitze viel mehr arbeiten, um den Kreislauf stabil und die Körperkerntemperatur konstant zu halten. Er transportiert die Hitze über die Haut aus dem Körper heraus – du schwitzt mehr und dehydrierst leichter.
Wie du die Motivation behältst und das Training auch in der Sommerhitze noch Spaß macht, erfährst du hier mit unseren Tipps.
Die 6 besten Tipps zu Sport bei Hitze
Tipp 1: Auf das Timing kommt es an
Die beste Tageszeit für Sport bei sommerlich heißen Temperaturen ist der frühe Morgen – da ist die Luft noch angenehm frisch und kühl und das Training fällt leicht.
Von Sport in der Mittagspause raten Expert:innen hingegen ab: Die Temperaturen sind dann besonders hoch und Sport ist dann extrem belastend für den Kreislauf. Wer morgens nicht gut aus den Federn kommt, kann stattdessen auch am späteren Abend sein Workout machen, wenn die Hitze wieder etwas nachgelassen hat.
Tipp 2: Mehr trinken als sonst
Wer regelmäßig Sport treibt, kennt es schon: Viel trinken ist angesagt! Das gilt vor allem in der Sommerhitze, denn Training bei hohen Temperaturen verlangt dem Körper einiges ab. Er verbraucht deutlich mehr Flüssigkeit als bei kühlerem Wetter. Deswegen ist es besonders wichtig schon vor dem Sport viel Wasser zu trinken, um die Reserven in allen Zellen optimal aufzufüllen. Auch während des Trainings solltest du jetzt unbedingt deine Wasserflasche griffbereit haben. Empfohlen werden alle 20 Minuten eine Menge von mindestens 100-150 ml Flüssigkeit. Statt Wasser sind auch isotonische Getränke oder leichte Fruchtsaftschorlen super geeignet um den Mineralstoffhaushalt wieder auszugleichen, der durchs vermehrte Schwitzen leicht aus dem Gleichgewicht geraten kann.
Tipp 3: Auch bei Hitze ordentlich aufwärmen
Es klingt paradox, aber auch wenn es heiß ist, müssen Muskeln, Bänder und Sehnen vor dem Training gut aufgewärmt werden. Bring deinen Körper langsam auf Touren, so verringerst du das Risiko von Kreislaufproblemen deutlich. Lass das Warm Up also lieber nicht ausfallen, auch wenn dir schon warm ist.
Tipp 4: Neue Rekorde sollten warten
Brüllende Sommerhitze ist nicht die beste Ausgangssituation, um von deinem Körper Höchstleistungen zu fordern. Und auch eingeschweißte Fitnessfans sollten ihr Training bei Hitze nicht auf die leichte Schulter nehmen. Der Körper muss sich an heißes Wetter erst langsam gewöhnen, deswegen sollte die ersten zwei Wochen das Trainingspensum lieber ein bisschen locker angegangen werden. Etwa 60 % der Belastung reichen schon aus, um in Form zu bleiben. Kommst du gut klar, steht einer Intensitätssteigerung nichts im Wege!
Tipp 5: Einen Plan B haben
Stellst du fest, dein normales Pensum ist dir in der Hitze tatsächlich zu hart, bleib locker! Keine Panik, bei kühlerem Wetter wirst du schnell wieder in Form sein. Gönn es dir jetzt, auch mal flexibel zu sein – du musst ja nicht gleich untätig auf dem Sofa sitzen. Wie wäre es mit leichtem Lauftraining, lockerem Radfahren oder mal einem Kurs wie Yoga und Pilates?
Tipp 6: Warmduscher vor
Geschafft – du warst eisern und hast dein Workout durchgezogen. Dann jetzt schnell unter die kalte Dusche zum Abkühlen. Oder? Besser nicht, denn der extreme Temperaturwechsel durch das eiskalte Wasser belastet den Kreislauf und es kann im schlimmsten Fall sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen. Deswegen nach dem Sport besser lauwarm bis kühl duschen und nicht eiskalt. Gönn dir bei heißen Temperaturen lieber vor dem Duschen noch ein längeres Cool down: langsam auslaufen, dehnen und ein paar Minuten ausruhen hilft, deinen Kreislauf wieder runterzukühlen.
Und jetzt – luftige Sportklamotten anziehen und los!